応用編! 100均スモールボールで下腹&内ももエクササイズ
ボールを内くるぶしにはさみ脚を長く
1. はじめに、仰向けになり両膝を立て、脚は骨盤幅に開き、
自分のセンターラインを意識して姿勢を整えます。ジーンズのジッ パーを上げるイメージで、
おへそを胸の方向へ引き上げ、骨盤を安定させましょう。
手を枕のように頭の後ろに重ねて添え、頭と肩甲骨上部を床から持 ち上げます。
内くるぶしにスモールボールを挟んで両脚を天井へ伸ばします。
このとき、お尻の左右の骨(坐骨)から脚を閉じるようにして、脚を長く保ちます。
もし脚を伸ばすのがつらくなったら、膝をゆるめたり、
90度に曲げた膝に戻しても構いません。
そのまま自然呼吸でスモールボールを押し続け、肩回りはリラックスさせましょう。
ジップアップしたまま頭の位置を変えず脚を低く
2. そのまま息を吸いながら脚を45度くらい下げて床に近づけます。もし腰が反るなど、
骨盤が不安定に感じる時には動きの幅を小さくします。続けて、
息を吐きながら脚を持ち上げて戻しましょう。(3~6セット)
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